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Préparation et reprise U15

21 juillet 2018 - 18:56

 La reprise se fera le mardi 21 aout à 17h à Rampal, prévoir basket, crampons et bouteille d'eau !

 

 

PROGRAMME DE PRE SAISON U15

Seance 1 : 11/08

footing 15’ allure moyenne (env.6,5minutes/km Soit 8km/h)

Renforcement musculaire complet (voir doc 2)

Footing 15’ allure lente (env.6,5 minutes/km Soit 8km/h)

Seance 2 : 13/08

Idem seance 1 mais footing 2*20 minutes

Etirements tout le corps.

Seance 3 : 16/08

Footing 12’ (3min libre + 1min accélération )*3

Renforcement musculaire Bas du corps

Footing 12’ (3min libre + 1min accélération ) *3

Renforcement musculaire Haut du corps

Footing 12’ (3min libre + 1min accélération )*3

Etirements

Seance 4 : 18/08 ou 19/08

Footing libre 40min allure moyenne

Renforcement musculaire complet

Etirements

REPRISE DES ENTRAINEMENTS CLUB LE MARDI 21/08 17H A RAMPALE,

POUR LES ABSENTS CONTINUER LE PROGRAMME CI-DESSUS

Seance 5 : 21/08

Footing 18min (3min lent/3min moyenne) *3

Renforcement musculaire complet

Footing 18min (3min lent/3min moyenne)*3

Etirements

Seance 6 : 23/08

footing 20’ allure lente

Renforcement musculaire complet

Footing 20’ allure lente

Etirements tout le corps.

Seance 7 : 25/08

Footing 9’ (2min lent+ 1min accélération )*3

Renforcement musculaire Haut du corps

 

 

Entretien musculaire quotidien à partir du 1er aout

U15 pré-saison 2018-2019

Abdos : 3 séries de 30s d’isométrie cheville sur ballon enchaînées par 40 abdos (1* droit, 2*

obliques droit/gauche). augmenter le temps de maintien si vous tenez facilement

= DROIT

= OBLIQUE

Dorsaux : 3 séries de 10 dorsaux (monter et descendre le buste + jambes) à la 10 ème maintenir 10s

d’isométrie (maintenir cette position buste+jambe levés)

Quadriceps / Ischios : 3 séries de 30s d’isométrie (chaise) enchaînées de 10 flexions.

Fessiers : 3 séries de 10 relevés de bassin (monter/descendre) à la 10 ème maintenir 10s d’isométrie

(maintien position relevée).

Biceps / triceps : 2 séries de 15 pompes (sur les pieds) ou 3 séries de 15 pompes (sur les genoux

 

 

Commentaires

DIMANCHE

ob1/montfavet

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
  • 7 Dirigeants
  • 6 Entraîneurs
  • 14 Joueurs
  • 20 Supporters